Ma nemoj, ti ćeš da mi kažeš? Pa šta ako si trener?!
Bilo da redovno posećujete teretanu ili ste tek početnik, ima mnogo stvari koje sigurno radite pogrešno, a od kojih se trenerima "diže kosa na glavi". Još ako se svađate i objašnjavate sa njima... Setite se da su oni tu da bi vama pomogli i učinili da vam se naporno vežbanje isplati. Zato pogledajte koje su to najčešće greške koje pravite trenirajući, a da toga možda niste svesni. Ispravite ih odmah i imaćete telo kakvo ste oduvek želeli.
Preskačete zagrevanje
Nimalo nije dobro odmah početi sa vežbama jer sebe izlažete riziku da se povredite ili istegnete mišić. Najpre morate odraditi petominutno zagrevanje u skladu sa treningom koji kasnije planirate (lagani džoging kao priprema za sprint, na primer), kako bi povećali protok krvi kroz delove tela koje ćete opteretiti.
Istezanje pre dizanja tegova
Ako je deo vašeg treninga dizanje tegova, nemojte se zagrevati samo dodirujući prste na nogama. Takav način zagrevanja ograničava vaš učinak. Umesto toga, odradite dinamičko istezanje, poput trčanja u mestu sa podignutim kolenima i skokove koji će pokrenuti protok krvi u srcu i mišićima.
Pročitajte još:
* Istine o vežbanju tokom "onih dana"
Satima radite polagane kardio vežbe
Iako su vežbe aerobika važan deo fitnes programa, ne možete se oslanjati samo na sate na pokretnoj traci ako želite da oblikujete svoje telo i izgubite kilograme. Vežbe jačanja vam pomažu da osnažite svoje mišiće i održite mišićnu masu, a takođe stimuilišu proizvodnju povoljnih hormona.
Držite se rutine
Kako bi ispunili zacrtani cilj (da izgubite kilograme, oblikujete telo, ojačate mišiće, koji god vaš bio), morate menjati stvari. Bilo da ste početnik ili veteran, potrudite se da u svoj trening uključite što više različitih vežbi. Još jedna dobra stvar je što će vam tada vreme mnogo brže prolaziti.
Radite samo vežbe za stomak za vaše trbušnjake
Nijedna vežba koja čini da vas telo peče od bola neće dovesti do toga da vam se magično pojave trbušnjaci ako su zatrpani ispod gomile sala. Zato zapamtite da je dobar trening onaj koji je zaokružen sa što više različitih vežbi.
Ne unosite vodu u organizam
Razmišljajte o vodi kao o prirodnom energetskom napitku. Dehidratacija smanjuje vaše atletske sposobnosti i zato preskočite sportske napitke i držite se obične vode, osim u slučajevima kada su treninzi duži od 90 minura.
Iako ste u slaboj formi, radite zahtevne vežbe
Preskakanje kutije i sklekovi su veoma efektivne vežbe, ali samo ako ih radite ispravno. Napredne vežbe, koje se izvode prebrzo ili ako ste u lošoj formi, mogu dovesti do povreda i ukočenosti. Najpre vežbama pilatesa ili laganim džogingom ojačajte telo i mišiće, pa pređite na manje kutije.
Oponašate druge
Svako telo je drugačije i ne možete posmatrajući nekoga u teretani, ponavljati njegov trening. Ovakav vid vežbanja nema nikavog smisla jer svačija mišićna masa, snaga, ihrana, pa na kraju i spavanje su različiti i nikako ne možete postići iste rezultate kao čovek koji pored vas diže tegove. Ovo znači da morate da se usresredite na svoje ciljeve, povedete računa o eventualnim povredama iz prošlosti i svojoj trenutnoj formi kako bi razvili svoj individualni program vežbi kojih ćete se u osnovi pridržavati. Najvažnije je ostaviti ego pred vratima kada ulazite u teretanu ili joga studio.
Predugi odmori između vežbi
Strpite se i posle tuširanja obavestite prijatelje na Fejsbuku koliko ste se iscprpeli u teretani. Intenzitet vežbanja i dužina pauza između moraju se isplanirati na osnovu vaših ciljeva. Ako želite da izgubite težinu, sagorevanje kalorija maksimizirajte intenzivnim vežbama koje zahtevaju konstantni unos kiseonika. Ovo povećava vreme koje provedete vežbajući i stoga i brže sagorevanje kalorija.
Ako želite da povećate mišićnu snagu, dižite tegove koji odgovaraju težini koju možete podići u jednom pokušaju kako bi bez promlema mogli da odradite što više ponavljanja odjednom. Najoptimalnije je napraviti pauze od jednog do tri minuta, koliko je potrebno da mišićna vlakna povrate snagu za sledeće ponavljanje.
Pojavite se bez ikakvog plana
Razumemo da nemate mnogo vremena da bi razrađivali detaljan plan i program o vašim ciljevima u teretani. Nasumično idete od jedne do druge sprave i fokusirate se na svoje omiljene delove tela umesto na one koji su zaista bitni. Sami pokušavate da odgonetnete kako radi pokretna traka ili kako da dižete tegove, kao i koliko ponavljanja treba da odradite.
Ali znajte da pre nego što i kročite u teretanu ili kod kuće počnete sa vežbanjem, morate najpre napraviti neki plan o tome koji vam je cilj i koliko vežbi morate da uradite pre nego što odustanete. Najbolje je doći i lično se upoznati sa trenerom i uz konsulataciju sa njim zaključiti šta stavrno morate da radite da bi ostvarili zacrtane ciljeve.
Preterujete sa unosom proteina
Iako su proteini najbitiniji za razvoj mišića, telo može obraditi samo 30 grama po unosu, pa će ostatak biti skladišten kao višak kalorija (3500 od toga se apsorbuje kao pola kiograma masnoće u telu). Ugljeni hidrati su neophodni zbog kontrakcije mišića i kao gorivo u telu, zato se usresredite na balansiranu ishranu koju čini 30 procenata proteina, 45 procenata ugljenih hidrata i 25 procenata masnoće.
