Čuli ste za plank koji savršeno definiše telo? Postoji još bolja vežba i obožavaćete je! (VIDEO)
Verovatno ste već više puta čuli kako vežba, pod nazivom "plank", može da definiše vaše telo. Treneri su više puta isticali da je za ovakve vežbe potreban određeni kontinuirani period, tačnije 28 dana, kako biste postigli željene rezultate.
Postoji sličan način vežbanja, samo pod drugim nazivom i koji definiše sasvim drugu grupu mišića.
Bočni izdržaj ili "side plank" veoma je popularna vežba među fitnes trenerima i mnogi je praktikuju u svojim videima na Jutjubu, kako bi ljudima prikazali lakši način postizanja savršene figure. Izdržaj možete aditi bilo gde - kako u teretani, tako i kod kuće.
Varijacija na ovu temu, bočni izdržaj, angažuje bočne mišiće stomaka.
Lezite na stranu, stavite nogu preko noge, a zatim se oslonite na lakat (postavite ga direktno ispod ramena), dok su noge i dalje u istom položaju, a oslanjajte se na stopalo noge koja je bliže podu.
U tom položaju možete stajati najpre 10-ak sekundi, a onda svaki put povećavajte vreme izdržavanja. Nakon nekog vremena uspećete da izdržite i po nekoliko minuta u tom položaju i to bez problema.
Najbitnije je da ne odustajete i brzo ćete videti kako ova vežba "radi". Ako se već hvatate u koštac s ovom vežbom, obratite pažnju na sledeće detalje:
- Ne dozvolite da vam kukovi "propadaju". Zadnjica treba da bude u ravni sa celim telom - ni izbačena, a ni spuštena. Stomak uvlačite zamišljajući kako približavate pupak kičmi. Nikako ne opuštajte stomak i ne dopustite da ide ka podu zajedno sa kukovima.
- Glava nikako ne treba da bude spuštena i da pada. Ukoliko osetite da je ne možete držati u neutralnom položaju i da donji deo leđa preuzima svu težinu, prekinite sa vežbom, zapamtite koliko ste vremena izdržali i narednog puta radite upravo do momenta do kog ste održali savršenu formu.
- Pazite na disanje! Pirodno impuls je da, kada nam je fizički nešto naporno, zadržavamo dah i disanje nije ujednačeno. Ali uskratiti svome telu kiseonik u ovakvim situacijama može dovesti do vrtoglavice i nesvestice i svakako učiniti izvođenje vežbe neefikasnim i dosta težim. Dakle, mirno i pravilno dišite i moći ćete više da izdržite i da svoje mišiće angažujete na pravi način.
Pogledajte video sa nekoliko varijacija bočnog izdržaja, lakših i težih.
