Ostanite vitki zauvek (čak i posle dijete)
Retki su srećnici koji su držali dijetu i smršali, a da posle nisu vratili nijedan izgubljeni kilogram. Ako će vam biti lakše, "nedostatak volje“ nije glavni krivac vraćanja kilograma.
- Mnogi sistemi u našem telu su usmereni protiv vas u pokušaju da održite nižu kilažu. Nakon što ste smršali, vaš mozak, mišići i hormoni zajedno rade na tome da uspore metabolizam, pa vi tako sagorevate na stotine kalorija manje svakog dana, objašnjava Majkl Rozenbaum, docent kliničke medicine na Univerzitetu u Kolumbiji i jedan od glavnih istraživača gojaznosti.
Njegovo istraživanje je pokazalo da osobama koje su izgubile kilograme treba oko 400 kalorija manje dnevno, kako bi održali postignute rezultate, u odnosu na ljude koji nisu mršavili.
Na sreću, dokazano je da se možete boriti protiv ove tendencije. Analizirajući
podatke Nacionalnog registra kontrole težine, baze podataka o više od 10.000 ljudi koji su izgubili barem 13 kilograma i novu kilažu održali barem godinu dana, stručnjaci su otkrili efikasne strategije:
Svakodnevna aktivnost (makar samo šetnja)
Kada ste aktivni, vaše telo bori se protiv tendencije da vraća izgubljenu masnoću. Devedeset odsto od onih koji su uspeli da smršaju, vežbalo je u proseku 60 minuta dnevno. Aktivnost je važnija od prostog gubljenja kalorija. Vežbanje pokreće i korisne procese u organizmu: hormoni poput epinefrina i adiponektina, koji smanjuju mogućnost stvaranja masnih naslaga, počinju da se luče i do 24 sata posle vežbanja.
Uz to, kad ste aktivni, bolje se osećate, pravilnije birate hranu i izbegavate predugo izležavanje. Nedavno istraživanje sprovedeno na Medicinskom fakultetu Univerziteta Stenford pokazalo je da dobre navike zaista idu jedna s drugom. Osobe koje su fokusirane i na dijetu i na vežbanje, imali su više šanse da će uspeti na oba polja, od onih koji su bili usmereni samo na ishranu ili samo rekreaciju.
Ako ne možete da izdvojite sat vremena svakog dana, najbolje bi bilo da ih rasporedite u nekoliko etapa. Recimo, vežbajte po deset minuta više puta dnevno, a naučnici kažu da će vam se to podjednako isplatiti.
Održavajte mišiće
Postoji loša strana gubljenja kilograma - dešava se da uz masnoće, odu i mišići. To
se dešava ako uvek izbegavate trening pod opterećenjem u korist kardio vežbi. Pošto mišić sagoreva dvostruko više kalorija od masnoća, što više mišića zadržite, to će vaš metabolizam biti brži. Nedavno istraživanje pokazalo je da trening pod opterećenjem nekoliko puta nedeljno može povećati broj kalorija koje ćete dnevno sagoreti u mirovanju za čak 100. Ovo je važno, ako planirate da održite vaš novi izgled. Ne morate da budete bilder, pa da se osećate jačim. Uradite nekoliko jednostavnih vežbi, poput čučnjeva sa tegovima, sklekova, zgibova, ili čak joga poza za jačanje.
Mediteranska ishrana je vaš saveznik
Mediteranska ishrana koja je bogata voćem i povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, orasima i zdravim mastima, poput maslinovog ulja, dobra je za vaše srce, ali i u borbi za brži metabolizam posle gubljenja kilograma. Studija sprovedena na Univerzitetu Harvard pokazala je da ovaj tip ishrane omogućava sagorevanje oko 20 odsto kalorija više, nego u slučaju da ste na nemasnoj ishrani. Takva ishrana eliminiše variranje nivoa šećera u krvi i stabilizuje vaše raspoloženje.
Doručak jeste najvažniji
Ako često svoj dan započinjete samo šoljom kafe, imajte u vidu da je 78 odsto ljudi mršavih ljudi u gore navedenoj studiji, retko preskakalo doručak. Štaviše, svakog jutra imali su obilan obrok. Za žene koje su umereno aktivne (vežbanju 30 do 60 minuta tri puta nedeljno), doručak treba da ima između 300 i 500 kalorija i bude bogat proteinima. Istraživanje sprovedeno na Univerzitetu u Misuriju (Kolumbija) pokazalo je da se osobe koje jedu oko 35 grama proteina za doručak duže osećaju
Ne budite tiranin!Povremeno uživanje u hrani ima svoju funkciju. Ako ste suviše strogi, veća je šansa da ćete u trenutku slabosti ili velikog stresa, izgubiti kurs. Ako, pak, imate fleksibilniji pristup, na duže staze ćete se bolje kontrolisati. |
sitim i ređe posežu za masnom i slatkom hranom kasnije u toku dana. Oko 50 do 60 odsto kalorija koje ćete uneti u toku dana, trebalo bi da pojedete do 14 sati.
Vaša vaga je vaše oružje
Redovno merenje podrazumeva da barem jednom nedeljno stanete na vagu i proverite koliko imate kilograma. Brojevi ne lažu, pa zato nađite "crvenu zonu" – težinu koju smatrate neprihvatljivom. Čim joj se približite, vreme je za strožu kontrolu hrane i to na onakav način koji vam je pomogao da smršate.
