Razbijte mitove o vežbanju
Znate sve o setovima vežbi, ponavljanjima i opterećenjima koji su najbolji za razvijanje mišića, bildovanju, mršavljenju... Da li znate i da vaše znanje najverovatnije datira iz četrdesetih i pedesetih godina prošlog veka?
Vreme je da vežbanje uvedemo u 21. vek, a da bismo to učinili prvo moramo da razbijemo mitove koji su se duboko ukorenili u fitnes dvoranama:
Prvi mit: Osam do 12 ponavljanja je optimalni broj ponavljanja za bildovanje mišića.
Poreklo: 1954.godina, dr. Jan Mekkvin, hirurg i takmičar u bodibildingu.
Ovaj pristup zastupa mišljenje kako je za najbolji rast potrebno umereno ponavljanje vežbe pod umerenim opterećenjem.
Istina: Što veće opterećenje stavite (teži tegovi), dobićete veću snagu. Što više ponavljanja, dobićete veći mišić. Ali ako stalno radite isto, izgubićete razvoj mišića koji možete dobiti malim brojem ponavljanja pod velikim opterećenjem, kao i onaj razvoj koji dolazi zbog puno ponavljanja pod lakim opterećenjem.
21. vek: Menjajte intenzitet na nedeljnoj bazi da biste podstaknuli sve vrste razvoja mišića. Prve nedelje radite pet ponavljanja, druge 10 i treće 15 po setu.
Drugi mit: Tri seta svake vežbe je idealan broj ponavljanja za najbrži rast mišića.
Poreklo: 1948. godina, doktor Tomas Delorm izjavio je kako su tri seta po 10 ponavljanja jednako efektna kao i 10 setova po 10 ponavljanja.
Istina: Nema ništa loše u tri ponavljanja, ali upamtite ovo pravilo: što više ponavljanja u setu, to vam je potrebno manje setova i obratno.
21. vek: Ako radite osam ili više ponavljanja vežbe, tri seta su sasvim dovoljna. Ali ako radite manje od tri ponavljanja, trebalo bi da odradite bar šest setova.
Treći mit: Za jednu mišićnu grupu trebalo bi da odradite tri ili četiri različite vežbe.
Poreklo: 1966. godina, Konan Varvarin ili Arnold Švarceneger (nije potrebno nikakvo dodatno objašnjenje).
Istina: Izgubićete previše vremena. Ovaj mit kombinuje se sa onim "Osam do 12 ponavljanja", što daje 144 ponavljanja za svaku mišićnu grupu! Koliko ono imamo grupa?
21. vek: Umesto da se koncentrišete na broj različitih vežbi, neka vam cilj bude ukupni broj ponavljanja od 25 do 50. Na primer odradite pet setova po pet ponavljanja jedne vežbe ili jedan set od 15 ponavljanja za dve ili tri vežbe ukupno.
