Ove namirnice su najbolji izvori gvožđa
Evo šta treba da jedete da biste bili sigurni da unosite dovoljno gvožđa.
- Gvožđe je jako važno za funkcionisanje našeg organizma jer bez njega crvena krvna zrnca ne bi mogla da transportuju kiseonik tamo gde treba - kaže dr Mardži Sajdel za Women's Health.
- Pošto naše telo ne stvara gvožđe, moramo ga unositi svakodnevno, putem namirnica koje konzumiramo - kaže ona.
Gvožđe tradicionalno povezujemo sa crvenim mesom, ali ovaj važan nutrijent može se naći, i to u značajnim količinama, u namirnicama biljnog porekla. Doduše, gvožđe biljnog porekla se ne apsorbuje tako dobro kao ono iz namirnica životinjskog porekla, pa je potrebno da se unosi u većim količinama.
Evo koje su namirnice dobri izvori gvožđa:
Sočivo
Gvožđe: 7 mg po porciji
Sočivo je generalno zdravo, bogato proteinima, vlaknima i vitaminom A.
Jedna porcija (šolja kuvanog sočiva) ima: 230 kalorija, 0,8 g masti, 4 mg natrijuma, 40 g ugljenih hidrata, 4 g šećera, 16 g vlakana, 18 g proteina.
Spanać
Gvožđe: 6 mg po porciji
Osim toga, spanać sadrži vitamin A, kalcijum, kalijum.
Jedna porcija (šolja kuvanog spanaća) ima: 42 kalorije, 0 g masti, 6 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 126 mg natrijuma, 4 g vlakana i 6 g proteina.
Beli pirinač
Gvožđe: 4 mg po porciji
Pola porcije (pola šolje): 338 kalorija, 0,6 g masti, 74 g ugljenih hidrata, 0,1 g šećera, 5 mg natrijuma, 1,2 g vlakana, 6 g proteina.
Junetina
Gvožđe: 2 mg po porciji
Juneće meso je dobar izvor gvožđa, ali ima i visok sadržaj proteina, pa će vam pomoći da duže budete siti i potencijalno skinete višak kilograma.
Porcija (120 grama) ima: 182 kalorije, 8 g masti (od čega 3 g zasićenih masti), 0 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 63 mg natrijuma, 0 g vlakana, 25 g proteina.
Krompir
Gvožđe: krompir srednje veličine ima oko 2 mg gvožđa
Pomfrit nije jedini način da spremite krompir. Pripremite ga na pari ili ga ispecite u rerni, na papiru za pečenje (bez ulja), i dobićete sjajan ukus bez dodatih masti.
Jedan krompir srednje veličine ima: 168 kalorija, 0,2 g masti, 38 g ugljenih hidrata, 1 g šećera, 11 mg natrijuma, 3 g vlakana, 5 g proteina.
Tofu
Gvožđe: 3 mg po porciji
Porcija (pola šolje) ima: 181 kaloriju, 11 g masti (1,6 g zasićenih masti)m 4 g ugljenih hidrata, 7 g šećera, 4 mg natrijuma, 3 g vlakana, 22 g proteina.
Sardine
Gvožđe: 2,2 mg po porciji
Sardine imaju prilično visok sadržaj gvožđa, a kao i druga riba bogate su zdravim omega-3 mastima.
Jedna porcija ima: 155 kalorija, 9 g masti (6 g zasićenih masti), 0 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 229 mg natrijuma, 0 g vlakana, 18 g proteina.
Pasulj
Gvožđe: 5 mg po porciji
Jedna porcija (šolja kuvanog) ima: 254 kalorije, 1 g masti (0 g zasićenih masti), 46 g ugljenih hidrata, 4 g šećera, 13 mg natrijuma, 19 g vlakana, 16 g proteina.
