Kako da "ubacite" vežbanje u sve što radite
Ako nemate vremena (ili vam je samo dosadno) da odradite ceo trening, evo nekoliko načina da vežbanje ubacite u sve što radite, a da to praktično ni ne osetite.
Činjenica je da mnogo sedimo a malo se krećemo, što je veoma loše po naše zdravlje. Neki nemaju vremena za treniranje, drugi to jednostavno ne vole i ne mogu sebe da nateraju da odu na trening, ali srećom, postoji način da i bez toga budete fizički aktivniji. Uz nekoliko malih trikova bićete dosta fizički aktivniji, a gotovo da to nećete ni primetiti. Lični trener Elizabet Kračfild otkriva kako to da uradite.
Pokrenite se čim ustanete
Kračfildova savetuje da odvojite pet minuta za fizičku aktivnost čim ustanete. "Možete da radite nešto poput marširanja u mestu, plesa, istezanja, to će vam pomoći da se bolje osećate. Dobro je da to radite čim ustanete jer nemate mnogo vremena za pregovaranje sa sobom. Ako čekate do pet popodne, veće su šanse da ćete odgovoriti sebe od treninga".
Brojne studije su pokazale da vežbanje ujutru ima nekih prednosti u odnosu na vežbanje kasnije u toku dana. Recimo, studija iz 2012. je dokazala da žene koje vežbaju ujutru budu aktivnije kasnije u toku dana i unesu manje kalorija.
Pešačite do posla
Ili, ako vam je posao previše daleko, prepešačite barem deo puta tako što ćete se parkirati dalje od posla ili ćete izaći nekoliko stanica ranije iz prevoza.
Nauka je dokazala da hodanje smanjuje rizik od povišenog krvnog pritiska i holesterola za sedam odsto, a rizik od dijabetesa tipa 2 smanjuje za 12 odsto.
Ne sedite duže od 30 minuta
Ako vam posao podrazumeva sedenje, činjenica je da nemate mnogo izbora. Ali, uz pomoć nekoliko malih caka možete da sedite manje.
-Kad treba da pitate nešto nekoga od kolega, ustanite i idite do njega ili nje, prošetajte kratko posle ručka - savetuje Kračfildova.
Ako ništa drugo, na svakih pola sata ustanite da pijete vode ili odete do toaleta. Studija je pokazala da oni koji ne sede duže od pola sata "u cugu" imaju manji rizik od rane smrti.
Šetnju psa pretvorite u trening
Ispostavilo se da šetnje psa od 10-15 minuta dnevno nisu dobre samo za kucu, već i za vas.
Kračfildova savetuje da kada izvedete svog ljubimca do parka ili nekog šetališta, iskoristite to vreme da uradite nekoliko vežbi.
"Možete da radite step-up na klupi u parku, možete da uradite nekoliko sklekova naslonjeni na gornji ili donji deo klupe, u zavisnosti od toga koliko su vam jake ruke".
Takođe, savetuje da kucu odvedete u šetnju negde gde ima dosta stepenica ili gde ćete morati da idete uzbrdo.
Zašto je to važno? Jer hodanje uzbrdo angažuje više mišića, time se sagoreva i više kalorija, što znači da ćete brže i smršati. Osim toga, hodanje uzbrdo može da bude sličnog intenziteta kao trčanje, ali ne utiče toliko na holena i zglobove.
"Moj savet je i da postavite sebi cilj da pređete određeni broj koraka dnevno. Počnite sa nečim dostižnim, na primer 3.000-4.000 koraka, a zatim povećavajte postepeno do 10.000".
Vežbajte dok kuvate
Čak i kada radite neke takve aktivnosti, možete da uradite koju vežbu.
"Dok čekate da vam proključa voda, na primer, možete da uradite nekoliko sklekova oslonjeni na radnu površinu ili po pet iskoraka na svaku nogu".
Kračfildova kaže da možete da radite čak i izometrijske vežbe, što su zapravo kontrakcije određene mišićne grupe, čime se održava snaga mišića.
"Stisnite mišiće zadnjice i zadržite tako desetak sekundi, pa ih opustite. Isto možete da radite sa bicepsom i tricepsom".
Radite čučnjeve u kupatilu
Ušli ste da obavite nuždu, obukli ste i taman pre nego što izađete možete da uradite desetak čučnjeva. To će vam pomoći da ojačate mišiće nogu, ali će smanjiti i rizik od povreda kada budete stariji.
Jedno zanimljivo istraživanje iz 2017. je pokazalo da osobe koje rade čučnjeve imaju 11 odsto manje šanse da povrede zglobove prilikom pada unazad, i 18 odsto manje šanse da povrede kuk.
Ovakvo vežbanje nije bolje od "pravog" treninga, ali je svakako bolje nego da nemate nikakvu fizičku aktivnost.
