Gde se kriju vitamini i minerali?
Nedovoljan unos nekog vitamina ili minerala može da izbaci organizam iz ravnoteže i prouzrokuje neke zdravstvene probleme. Kako biste to sprečili predstavljamo popis vitamina i minerala i listu namirnica koje vam ih mogu pružiti u dovoljnoj količini.
Vitamini i minerali su preko potrebni za zdravo funkcionisanje organizma jer učestvuju u različitim biohemijskim procesima. Budući da ih naše telo ne može samo stvarati, moramo da ih unosimo hranom ili dodacima (suplementima). Nedostatak vitamina i minerala često dovodi do bolesti, ali i prevelik unos može imati negativan efekat.
Vitamine delimo u dve grupe - vitamine topive u mastima (A, D, E i K vitamin) i vitamine topive u vodi (vitamin C, grupa vitamina B, folna kiselina). Vitamini topivi u mastima mogu se dugo zadržati u organizmu i taložiti, zbog čega ih treba oprezno uzimati kako ne bi došlo do hipervitaminoze. Vitamini topivi u vodi ne mogu se značajno uskladištiti u organizmu, brzo se izlučuju i rok trajanja im je kraći, pa ih moramo svakodnevno unositi kroz hranu.
Namirnice i vitamini
| Vitamin | Namirnice u kojima se nalazi |
|---|---|
| B1 | integralne žitarice, testenina i hleb, kvasac, mleko, džigerica, riba, pečurke, povrće, voće, orasi, bademi, soja |
| B2 | mleko i mlečni proizvodi, meso, džigerica, soja, žitarice, voće i povrće |
| B3 | kvasac, kikiriki, meso, riba, džigerica, celo zrno žitarica |
| B6 | meso, džigerica, kvasac, riba, grašak, spanać, sočivo, soja, jaja, banane, kikiriki |
| B12 | džigerica, bubreg, školjke, riba, jaja, mleko, sirevi |
| C | šipurak, paprika, kelj, brokoli, spanać, prokelj, kiseli kupus, paradajz, pomorandža, limun, crna ribizla, jagode, mandarine |
| A | džigerica, sir, punomasno mleko, morska riba, šargarepa, peršun, spanać, kelj, brokoli, endivija, dinje, marelice |
| D | riblje ulje, riba, mleko i mlečni proizvodi, žumance, kvasac, džigerica |
| E | biljna ulja, suncokretovo ulje, bademi, kikiriki, jaja, mleko, pšenične klice, različito voće i zeleno lisnato povrće |
Namirnice i minerali
Iako su u organizmu potrebni u vrlo malim količinama, poneki naučnici smatraju da su minerali čak i važniji od vitamina, jer telo može da sintetiše i neke vitamine, ali ni jedan mineral. Minerali su nosioci životnih funkcija, neobično važni za biohemijske procese. Za normalan rad organizma potrebno je oko 18 za sada poznatih minerala.
| Mineral | Namirnice u kojima se nalazi |
|---|---|
| Folna kiselina | džigerica, bubrezi, zeleno lisnato povrće, kvasac, orasi |
| Bakar | suncokret, kikiriki, soja, kvasac, bademi, susam, grašak |
| Cink | ostrige, govedina, sir, soja, tunjevina, pivski kvasac |
| Kobalt | školjke, riba, crveno meso, mleko, soja |
| Mangan | raž, ječam, spanać, grašak, zelena salata, zob |
| Fluor | pirinač, luk, soja, spanać, krompir, kelj, mleko |
| Natrijum | usoljene namirnice |
| Gvožđe | zob, grašak, soja, ostrige, goveđa i teleća džigerica |
| Jod | bakalar, haringa, školjke, rakovi |
| Magnezijum | lisnato povrće, bademi, smeđi pirinač, zob |
