Nauka potvrdila: Posle napornog treninga, navalite na ugljene hidrate
Autori istraživanja koje je obuhvatilo pregled rezultata studija o vežbanju i imunitetu su dr Džonatan Pik i dr Oliver Nojbauer sa Instituta za inovacije u oblasti zdravlja i biomedicine pri Kvinsled univerzitetu. Oni su ustanovili da je najbolji način da se izbegnu "nepovoljne promene" u imunološkom sistemu tokom oporavka posle vežbanja da se unose ugljeni hidrati tokom ili odmah nakon vežbanja.
- Vlada veliko interesovanje za to šta sportisti mogu da urade da bi se brže oporavili od vežbanja. Među različitim strategijama ishrane u borbi protiv pada imunološkog sistema tokom oporavka od vežbanja, ugljeni hidrati su se pokazali kao najuspešniji. Unos ugljenih hidrata tokom intenzivnog vežbanja može da pomogne zato što ugljeni hidrati održavaju visok nivo šećera - kaže dr Pik.
Pročitajte još:
* Hit dijeta: Istopite salo slaninom za samo 10 dana!
* Trening koji sagoreva masne naslage: Zategnuto telo za dve nedelje
Šećer umanjuje stres
On objašnjava da stabilan nivo šećera umanjuje reakciju tela na stres, što onda ublažava bilo kakvu "neželjenu mobilizaciju" ćelija imunološkog sistema. Očekuje se da dodatna istraživanja potvrde da ovo takođe pomaže u prevenciji infekcija i bolesti.
Dr Pik kaže da vežbanje može da poveća i smanji broj ćelija imunološkog sistema u krvi, ali dodaje da studije nisu podržale uvreženo verovanje da redovno vežbanje bez dovoljno vremena da se imunološki sistem vrati u normalno stanje povećava rizik od slabljenja imunološkog sistema.
- Ljudi često posle vežbanja imaju manji broj belih krvih zrnaca koja predstavljaju prirodnu zaštitu organizma ali mi sada smatramo da se ona premeštaju u druge delove tela, a ne uništavaju. Vežbanje predstavlja jednu vrstu stresa a intenzivnije vežbanje dovodi do većeg fiziološkog stresa, koji izaziva fiziološke i biohemijske promene u organizmu. Da bi se izborile sa potencijalnim pretnjama koje su posledica ovih promena, ćelije imunološkog sistema mogu jednostavno da pređu iz krvi u pluća, na primer - kaže dr Pik.
I pored toga, naš organizam ostaje podložan infekcijama, objašnjava on, a što je napornije vežbanje, to je imunološkom sistemu potrebno više vremena da se vrati u normalu.
- Epidemiološki dokazi govore da redovno vežbanje umerenog intenziteta štiti od bolesti gornjeg respiratornog sistema, kao što je prehlada, dok redovno intenzivno vežbanje povećava rizik od tih bolesti - kaže dr Pik.
Odgovor je u ugljenim hidratima
Dr Nojbauer kaže da istraživanja pokazuju da su većini ljudi potrebni samo ugljeni hidrati tokom intenzivnog ili produženog vežbanja od 90 minuta ili više.
- Unos ugljenih hidrata pre i tokom napornog vežbanja poboljšava izdržljivost, ali isto tako može i da smanji promene u imunološkom sistemu izazvane vežbanjem na najmanju moguću meru. Između 30 i 60 grama ugljenih hidrata na svaki sat vežbanja pomaže da se održi normalna funkcija imunološkog sistema. U primere ugljenih hidrata koji se mogu unositi tokom vežbanja spadaju napici koji sadrže ugljene hidrate, gelovi i štanglice koji se sastoje od različitih ugljenih hidrata kao što su glukoza i fruktoza. Umesto toga u obzir mogu da dođu i banane - rekao je on.
Opšti savet za osobe koje treniraju i učestvuju u takmičenjima izdržljivosti jeste da sve proizvode treba testirati ako su dozvoljeni na terenu.
- Unos ugljenih hidrata u prvih par sati odmah nakon napornog vežbanja takođe pomaže da se imonološki sistem oporavi. Ovo je posebno značajno u situacijama kada je period oporavka između dva intenzivna treninga kratak, što je često slučaj kod sportista - potvrđuje dr Nojbauer.
U istraživanjima nije pronađeno dovoljno dokaza koji preporučuju suplemente "za podizanje imuniteta", na primer antioksidanse.
- Raznovrsna i balansirana ishrana je najverovatnije dovoljna da pomogne da se održi funkcija imunološkog sistema nakon vežbanja tokom dužeg perioda. Spavanje je takođe važno za održavanje imunološke funkcije. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se razumelo kako san utiče na imunitet kod sportista - kaže dr Nojbauer.