Kako početi sa vežbanjem?
Na početku je veoma važno odrediti ciljeve koje želite da postignete vežbanjem: ako je to smanjenje potkožnog masnog tkiva, morate znati koje vežbe da radite.
Da biste uspešno skinuli suvišno masno tkivo potrebno je da ubrzate metabolizam, kontrolisanom redukcijskom dijetom smanjite unos kalorija i, na kraju, aerobnim vežbama povećate njihovu potrošnju.
Cilj vežbanja je da sačuvate ili povećate kvalitetnu mišićnu masu, a suvišne kilograme smanjite skidanjem potkožnog masnog tkiva.
Aerobno vežbanje je pravilno ponavljanje određenih motoričkih radnji koje se dešavaju u prisustvu kiseonika u procesu stvaranja energije. Može biti kontinuirano (isto opterećenje tokom cijelog treninga) ili intervalno (razdoblje intenzivne aktivnosti menja se s razdobljem aktivnog oporavka).
U aerobne aktivnosti spadaju hodanje, trčanje, vožnja bicikla, ples... Trening treba da traje najmanje 20 minuta u aerobnoj zoni 55 - 85odsto maksimalnog pulsa, tj. zona za skidanje potkožnog masnog tkiva je zona 55 - 70 odsto maksimalnog pulsa.
Priprema za trening
Pre vežbanja treba da odredite aerobnu zonu treninga - a da biste to učinili treba da znate kolika vam je maksimalna frekvencija srca.
Najjednostavnije za izračunavanje maksimalne frekvencije srca je da od broja 220 oduzmete godine života. Aerobnu zonu možete izračunati tako da maksimalni puls pomnožite gornjom i donjom granicom određenog tipa treninga. Npr. osoba od 45 godina ima maksimalni puls 175 i želi aerobni trening za skidanje potkožnog masnog tkiva (55 - 70 odsto maksimalnog pulsa) 175x0,55=96; 175x0,70=123. Preporučljiva zona za tu osobu bila bi od 96 do 123 otkucaja u minuti.
Najmanje dva sata pre treninga ne bi trebalo ništa da jedete, izbegavajte masne namirnice i namirnice pune šećera, a tokom dana podeliti obroke na više manjih.
Što se tečnosti tiče, bilo bi idealno da pijete samo vodu, i to makar 1,5 - 2 litre na dan. Vodu treba piti pre, u vreme i posle treninga.
Koju god aerobnu aktivnost da izaberete, bitno je da je izvodite tehnički pravilno da bi izbegli moguće povrede.
Počnite vežbanje
Svaki trening započnite zagrevanjem od 5 do 10 minuta. Ako ste izabrali hodanje, počnite laganim tempom (do 55 odsto maksimalnog pulsa) da bi organizmu omogućili da postupno sa jednog nivoa intenziteta pređe na drugi a da pritom ne dođe do naglog porasta pulsa i preranog umora.
Da bi trening bio uspešan, odnosno da bi mogli da kontrolišete svoj rad, treba da znate koliki vam je puls. Puls možete jednostavno pratiti merenjem pulsa na zglobu šake ili vratu.
Posle zagrevanja sledi glavni deo treninga koji traje od 20 do 60 minuta, iako i sami prema svojim mogućnostima možete da odredite koliko će trajati.
Trening može biti kontinuirani ili intervalni. Kontinuirani trening se preporučuje 3-5 puta nedeljno i kodo ovog tipa treninga je važno da iz nedelje u nedelju povećavate intenzitet (paziti da puls ne prelazi zadate granice), trajanje (zadržati isti tempo, a povećati trajanje) i učestalost (povećati nedeljni broj treninga).
Važno je da sami osluškujete svoje telo; ako je puls pao za 5-10 otkucaja u minuti, morate pojačati trening. Dovoljno je uticati na samo jednu od navedenih komponenti u treningu.
Intervalni aerobni trening kod početnika treba započeti ne strogo određenim intervalima u trajanju 20-50 minuta i ne više od dva puta nedeljno. Odnos intervala napora i odmora na početku treba da bude 1:3 - npr. 1 minut veoma brzog hodanja, pa 3 minuta laganog hoda.
Cilj ovog tipa treninga je da težite odnosu intervala 1:1. Sami određujete ponavljanje serija intervala i trajanje unutar intervala. Interval napora ne sme prelaziti 85 odsto maksimalnog pulsa.
Opuštanje i istezanje na kraju treninga podjednako je važan i neizostavan deo treninga. Laganim završetkom treninga postupno smanjite puls i omogućite organizmu da izbaci produkte koji su nastali razgradnjom energije - mlečnu kiselinu, čime smanjujemo upalu mišića.
Trening snage
Trening snage, kao i aerobni trening, treba započeti zagrevanjem i završiti opuštanjem i istezanjem.
Ima veliku važnost u programu skidanja kilograma jer povećanje mišićne mase povećava sposobnost organizma u sagorevanju masti.
Mišićno tkivo, naime, troši 25 puta više kalorija od masnog tkiva, pa je to jedan od razloga zašto muškarci lakše skidaju kilograme od žena.
