6 poteza za podizanje grudi
Ove vežbe su osmišljene i da ojačaju mišiće leđa i ramena koji su bitni za pravilno držanje tela.
Savet je da ove vežbe radite tri puta nedeljno bez odmora između njih. Nakon poslednje vežbe, odmorite se 30 sekundi, pa ponovite sve vežbe još tri puta (ukupno četiri kruga).
Biće vam potrebni tegovi, medicinska lopta (poznatija kao medicinka) i švajcarska lopta (poznatija kao lopta za pilates)
1) SKLEKOVI SA MEDICINKOM
Namestite se u poziciju za sklekove, ali levu ruku stavite na medicinsku loptu, a desnu na pod.
Držite telo u pravoj liniji i spuštajte se što niže možete. Odgurnite se od zemlje koristeći obe ruke kako biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite to onoliko puta koliko je naloženo, a onda zamenite ruke – stavite desnu na medicinsku loptu, a levu na pod i ponovite postupak.
Broj ponavljanja: 8
2) BACANJE LOPTE
Lezite na leđa i savijte noge u kolenima tako da vam stopala budu celom dužinom položena na pod i držite medicinsku loptu na grudima.
Donji deo leđa pristisnite uz pod i naglo bacajte loptu uvis što je više moguće. Uhvatite je sa pravo podugnutim rukama, odmah opustite leđa, spustite loptu opet na grudi i ponovite postupak. Nastavite brzim tempom dok ne završite.
Broj ponavljanja: 20
3) TEG I ŠVAJCARSKA LOPTA
Uzmite teg u desnu ruku i lezite leđima na švajcarsku loptu. Podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od koljena do ramena. Držite teg na grudima, a lopatice približite jednu drugoj.
Podignite teg uvis, pa ga spustite dole. Ništa osim vaših ruku ne treba da se pomera. Završite predloženi broj ponavljanja, a onda prebacite teg u levu ruku i ponovite postupak.
Broj ponavljanja: 8
4) Y PODIZANJE
Uzmite dva lakša tega, napravite blagi raskorak i blago savijte kolena. Tegove držite ispred butina.
Pomerajte lopatice kako podižete tegove iznad glave u Y poziciju. Vratite se u početnu poziciju i laganim tempom ponavljajte postupak. Držite kičmu zategnutom tokom svih ponavljanja.
Broj ponavljanja: 20
5) TEGOVI
Uzmite par tegova i namestite se u poziciju za sklekove, ali tegove postavite na pod i ispravite ruke u potpunosti, tako da tegovi budu u liniji sa ramenima. Kukovi treba da budu malo više rašireni nego u prethodnoj vežbi.
Bez pokretanja kukova savijte levi lakat i podignite ga do grudi držeći savijenu ruku uz telo. Lagano spustite teg nazad u početnu poziciju i ponovite na drugoj strani.
Broj ponavljanja: 8
6) PODIZANJE OTPOZADI
Uzmite par laganih tegova i okrenite dlanove napred i stanite sa blago raširenim nogama. Savijte kolena i sagnite se napred skoro dok gornji deo tela ne bude paralelan sa podom.
Bez pomeranja torzoa podignite ruke na stranu sve dok ne budu u liniji sa telom. Ostanite u tom položaju neko vreme, a onda se polako vratite u početnu poziciju.