Do mišića za samo 15 minuta vežbanja dnevno
Većina vežbi sa tegovima ima istu manu. One se izvode samo u jednoj ravni, na primer: gore-dole ili napred-nazad. Nasuprot tome svakodnevni pokreti se retko odvijaju po tom principu, kaže Tom Džentilkor, kondicioni trener u Cressey Performance iz Hadsona.
Dopunite vaš trening rotacionim vežbama koje su ovde prikazane. Na taj način ćete dobiti sirovu snagu za svaki dan, a s obzirom na to da trup izvodi rotacije, izvajaćete i “pločice” na stomaku.
Vežbe izvodite po kružnom metodu, jednu za drugom, bez pauze, dok ih sve ne završite. Tada odmorite 60 sekundi. Ponovite što više krugova za 15 minuta.
ZADNJI ISKORAK SA MEDICINKOM I IZBAČAJ
Stanite 3 metra od zida, licem okrenuti ka zidu, držeći medicinku na grudima. To je početni položaj. Iskoračite unazad desnom nogom, rotirajući trup i medicinku u desnu stranu. Kada vam desno koleno bude na par santimetara od tla, bacite medicinku ka zidu i odbacite se u početni položaj. Uhvatite medicinku kad odskoči. To je jedno ponavljanje. Uradite 5, promenite nogu i stranu u koju se okrećete.
ROTACIJA SA ŠIPKOM
Postavite jedan kraj šipke u ćošak između zida i poda. Drugi kraj uhvatite sa obe ruke u visini očiju i zauzmite položaj za visoki start. To je početni položaj. Držeći ruke pravo, rotirajte se oko desne noge na levu stranu. Spustite šipku što niže ne savijajući leđa i ruke. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 po strani.
ROTACIONO VESLANJE SAJLE
Zakačite ručku za niži segment mašine sa sajlama i uhvatite je desnom rukom. Okrenite se ka mašini i zauzmite raskoračni stav držeći levu nogu napred i savijena kolena. Zatim povucite ručku preko desnog kuka, dok se rotirate na desno i na gore do početnog položaja. To je jedno ponavljanje. Uradite 10, promenite stranu i ponovite isto sa rotacijom na levu stranu.
ROTACIONI SAVET
- Previše rotacije donjeg dela leđa može izazvati povredu, kaže Džentilkor. Fokusirajte se na rotaciju kukova i središnjeg dela leđa.