Kompletan trening u 10 minuta!
Trening*:
10-12 čučnjeva s tegovima
Što više sklekova
10-12 "mrtvo dizanje"
10-12 zgibova
10-12 sedećih podizanja tegova
30 sekundi "daske"
* Znate pravilo - "što više ponavljanja, to bolje"?
Vežbe:
Čučnjevi s tegovima
Tegovi su ispred grudi. Pomerajte kukove gore-dole. Nastavite da se spuštate u najniži položaj, težinu oslanjajte na pete.
Sklekovi
Lezite u početnu poziciju za sklek. Spustite celo telo ka podu, odižući laktove. Vratite se gore, ne savijajući telo.
"Mrtvo dizanje"
Tegići su u rukama, ruke su zategnute i ispred nogu (tako da vam tegići dodiruju butine). Počnite tako što ćete kukove gurnuti unazad. Sve vreme držite savijena kolena. Spuštajte tegove lagano na dole, niz noge (samo gornji deo tela sa pomera, noge su mirne - NE idete u čučanj). Dok vraćate kukove, tegovi treba da ostanu ispred nogu.
Zgibovi
Uhvatite se za šipku, okačite se i prekrstite noge iza sebe. Vucite se grudima prema šipki, koristeći leđa i snagu ruku. Vratite se u početnu poziciju polako spuštajući grudi dole.
Sedeće dizanje tegova
Sedite na loptu za pilates ili na stolicu. Uzmite tegove i podignite ih pored ramena, laktovi savijeni. Počnite pokret tako što ćete laktove spustiti naniže i onda naglo izbacite tegove iznad glave.
"Daska"
Lezite, licem okrenutim ka zemlji. Oslonite se na podlaktice, dlanovi su na zemlji. Podignite se sa poda u poziciju daske, zatežući sve mišiće.